Як smarival будує ваш раціон
Кожен план харчування від smarival базується на кількох фундаментальних принципах, які перевірені часом та підтверджені науковими дослідженнями. Ми не слідуємо модним дієтам — ми спираємося на розуміння того, як їжа впливає на ваше тіло.
Нижче — докладний розбір нашого методу. Жодних таємниць, тільки прозора логіка.
Баланс макроелементів
smarival розглядає білки, жири та вуглеводи як рівноправних партнерів у вашому раціоні. Кожен із них виконує свою роль:
Білки
Будівельний матеріал для м'язів, сполучних тканин та ферментів. smarival включає різні джерела: м'ясо, рибу, бобові, яйця, молочні продукти.
Жири
Енергія та основа для гормонів. smarival віддає перевагу ненасиченим жирам: оливкова олія, горіхи, насіння, риба.
Вуглеводи
Швидка енергія для мозку та м'язів. smarival обирає складні вуглеводи: цільнозернові крупи, овочі, фрукти.
Типові пропорції в планах smarival
Пропорції можуть змінюватися залежно від вашого рівня активності та цілей. smarival адаптує їх індивідуально.
Клітковина — тихий герой вашого раціону
smarival приділяє особливу увагу клітковині — харчовим волокнам, які не перетравлюються, але виконують критично важливі функції: підтримують мікробіом кишечника, стабілізують рівень цукру в крові, створюють відчуття ситості та допомагають виведенню токсинів.
Джерела клітковини в меню smarival:
- ✓ Овочі: броколі, морква, капуста, кабачки
- ✓ Цільнозернові: вівсянка, гречка, булгур, коричневий рис
- ✓ Бобові: сочевиця, квасоля, нут, горох
- ✓ Фрукти: яблука, груші, ягоди
- ✓ Насіння: льон, чіа, соняшник
Денна норма:
smarival прагне включити 25-35 грамів клітковини на день для дорослої людини. Це досягається природно через різноманітність продуктів, а не через штучні добавки.
Важливо: smarival поступово збільшує кількість клітковини у вашому раціоні, щоб уникнути дискомфорту в травній системі.
Вітаміни та мінерали для рухливості
smarival відстежує не лише великі макроелементи, а й мікронутрієнти, які підтримують здоров'я опорно-рухового апарату, енергетичний обмін та загальну витривалість.
Кальцій + Вітамін D
Міцність кісткової тканини. Джерела: молочні продукти, зелені листові овочі, риба, яйця.
Магній
Розслаблення м'язів та нервова система. Джерела: горіхи, насіння, цільнозернові, зелені овочі.
Залізо
Транспорт кисню до тканин. Джерела: червоне м'ясо, бобові, гречка, сухофрукти.
Омега-3
Протизапальна дія. Джерела: жирна риба, льняне насіння, волоські горіхи.
Вітаміни групи B
Енергетичний метаболізм. Джерела: м'ясо, яйця, цільнозернові, бобові.
Антиоксиданти
Захист клітин. Джерела: ягоди, темна зелень, цитрусові, зелений чай.
Сезонність — природний календар харчування
smarival підлаштовує меню під час року. Це не просто про смак — сезонні продукти містять більше поживних речовин та коштують дешевше.
Весна-Літо
Акцент на свіжі овочі, зелень, ягоди. smarival включає багато салатів, легких супів, страв на грилі.
Приклади: молоді кабачки, огірки, помідори, болгарський перець, полуниця, черешня, зелений горошок.
Осінь-Зима
Більше запечених страв, бульйонів, кореневих овочів. smarival підвищує калорійність для підтримки енергії.
Приклади: буряк, морква, капуста, гарбуз, яблука, груші, сухофрукти.
Турбота про мікробіом кишечника
smarival розглядає кишковий мікробіом як важливого партнера в харчуванні. Триліони бактерій у вашому кишечнику допомагають перетравлювати їжу, синтезують вітаміни та підтримують імунітет.
Як smarival підтримує мікробіом:
- → Пребіотики: клітковина з овочів, фруктів, цільнозернових — їжа для корисних бактерій.
- → Пробіотики: ферментовані продукти — йогурт, кефір, квашена капуста.
- → Різноманітність: smarival пропонує широкий спектр продуктів, щоб підтримувати різноманітність мікробіому.
- → Обмеження цукру: рафіновані вуглеводи можуть порушувати баланс бактерій.
Лист самому собі: типовий день із планом smarival
Від Олени, 54 роки, план «Стабільність»
Ранок, 07:00. Прокидаюся без будильника — тіло вже звикло. Перше, що роблю — склянка теплої води. Через 20 хвилин сніданок: вівсянка з льоном і горіхами, яблуко, зелений чай. smarival передбачила порції так, що я ситна до обіду, але не важка.
Середина ранку, 10:30. Перекус — жменька мигдалю та морква. Раніше я б проігнорувала це, але тепер розумію: краще підтримати енергію зараз, ніж відчувати втому через годину.
Обід, 13:00. Куряче філе з булгуром і салатом. smarival пише час готування — 25 хвилин. Встигла зробити все між справами. Компот із чорнослива без цукру — смачно і корисно для травлення.
Полудень, 16:00. Йогурт із чіа. Легко, але дає відчуття ситості перед вечірньою прогулянкою. Відчуваю, що можу пройти більше, ніж раніше — ноги не втомлюються так швидко.
Вечеря, 19:00. Запечена риба з броколі. smarival радить легкі страви ввечері — і справді, засинаю краще. Немає відчуття важкості, яке було, коли їла картоплю з м'ясом перед сном.
Перші два тижні було незвично готувати за планом. Але зараз я не думаю про меню — просто відкриваю список і готую. Менше стресу, більше ясності. Моє тіло дякує мені.
Простота як принцип
Що означає «просто» для smarival:
- ✓ Рецепти з 5-10 інгредієнтів (не більше)
- ✓ Час приготування: 15-40 хвилин
- ✓ Продукти, які можна купити у звичайному супермаркеті
- ✓ Без складних кулінарних технік
- ✓ Можливість готувати заздалегідь і зберігати
Чому це важливо:
smarival знає: складні рецепти працюють тиждень, а потім ви повертаєтеся до звичного. Наша мета — створити харчові звички, які залишаться з вами назавжди.
Простота не означає нудьгу. smarival використовує спеції, різні способи готування та поєднання смаків, щоб ваше меню було різноманітним у межах простоти.
Готові випробувати метод smarival?
Кожен принцип, описаний вище, працює у вашому персональному плані харчування. Заповніть форму, і ми підберемо раціон під ваші цілі та ритм життя.
Поставити запитання